孕期助产锻炼方法有哪些,缓解分娩痛，6项产前运动，想顺产的妈妈快快学起来!

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缓解分娩疼痛，6项产前运动，想要自然分娩的妈妈快速学习！

对于怀孕的女性来说，最重要的是“身心护理”。因此，合理的营养搭配和适当的锻炼是非常必要的。为了快乐地度过漫长的怀孕，顺利地迎接分娩的到来，让我们一起做孕妇体操！

孕妇体操的好处

●可预防和缓解怀孕期间的腰腿疼痛

●能有效控制体重增加

●有利于顺利迎接分娩的身心准备

第一，练习正确的姿势

掌握正确的姿势不仅有利于分娩，还能预防腰痛。

1.让我们纠正怀孕期间容易驼背的姿势！

靠墙站立，将小腿、臀部、背部和后脑靠近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的间隙。

若有困难，可将脚向前移到离墙20厘米左右的地方。

2.背靠墙，双脚张开，肩同宽。

保持膝盖与脚趾平行，收紧下巴，贴近墙壁，蹲到膝盖半曲。

然后慢慢恢复到原来的站姿。反复练习。

3.离开墙壁，弯曲和伸直膝盖，按摩脊柱、肾脏和臀部。

重点是呼气时弯曲。

这也可以作为分娩时的呼吸练习。

4．双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿伸展。

注意后腿脚跟着地，后腿脚趾向前冲，身体不弯曲，臀部不翘曲。

这样可以有效缓解腿部的沉重感。

二、腹式呼吸练习

腹式呼吸是疼痛或分娩的必要项目。盘腿坐可有效放松盆底肌肉（阴道、肛门、尿道周围肌肉）。

1．盘腿坐着，伸展背部肌肉。双手放在下腹部。

首先呼气，放松肩膀，然后用鼻子吸气，然后用嘴慢慢呼气，直到腹部膨胀。重复练习2－3次。

重点是肩膀要放松。与吸气相比，注意力要集中在呼气上，时间要尽可能长。

2．双手分别放在膝盖上，上半身向前倾斜，呼气时轻轻向下按压膝盖。然后挺直上半身，吸气，慢慢恢复膝盖到原来的位置。

这样反复练习。

三、 猫姿

这是倾斜骨盆的练习。它不仅能有效预防腰痛，还能锻炼分娩时所需的肌肉。

1．身体呈攀爬姿势，手腿与腰同宽。

一边呼气，一边想象着猫抱着尾巴的姿势来收紧腹部，向前倾斜骨盆，拱起背部。

2．吸气后，一边呼气一边慢慢放松腹部，然后恢复到原来的姿势，一边抬起头。

在整个过程中注意不要弯曲肘部。

四、提腹运动

腹部运动有利于收紧臀部肌肉和骨盆底部肌肉，可预防尿失禁。

1．身体呈仰卧姿势，弯曲膝盖，与腰部同宽。伸直双手，手掌朝下，放在身体两侧。

2．一边呼气，一边站起腰，然后保持这个姿势，一边呼气一边数5次，然后一边呼气一边慢慢放下腰。

这样反复练习。

五、腿部放松

这是一种有利于腿部血液循环的运动。它能很好地预防腿部肿胀、腿部下沉、静脉瘤等问题。

身体仰卧，收起膝盖，其中一条腿伸直向上，保持这个姿势，脚趾收紧放松，然后收紧，然后放松，所以重复几次，然后弯曲膝盖，慢慢把腿放回原来的姿势。然后换另一条腿。

这样反复练习。

六、腰部扭转运动

这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。

1．双膝并拢，慢慢向左放下(约45度角)，保持这个姿势，默数5次，然后恢复到原来的姿势，再向右放。重复几次。

2．最后，双腿与腰同宽，腹式呼吸放松。

●以上体操可以从怀孕初期进行。在怀孕第19周(第5个月)左右之前，要从腿部运动或放松等轻松的体操开始，然后慢慢增加体操类型。

●做每一次体操时，都要有足够的时间慢慢锻炼，一般反复做3次左右。

●若感到腹胀，应立即停止。

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